La Dieta Saludable
Dra. Dña. Alicia Martín Flores, vocal de Atención Primaria Rural del Colegio de Médicos de Guadalajara. (Publicación 03/10//2014).
En una dieta saludable debemos de incluir hidratos de carbono, lípidos (grasas en estado sólido), proteínas, vitaminas y minerales. La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía,la de las proteínas es structural (forman parte de los tejidos corporales), la de los minerales formar parte de dientes y huesos así como intervenir en el metabolismo corporal junto con las vitaminas (sin ellas nuestro cuerpo no podría aprovechar los nutrientes de la comida y tendría dificultades en el aprovechamiento de la energía que nos proporcionan los alimentos).
Nos vamos a centrar en los lípidos: deben aportar el 30-35% de las calorías totales de la dieta. En niños a partir de 3-4 años se recominedan 2-3 raciones al día, y en la adolescencia deben aumentar a 3-4 raciones. Una ración de lipidos estaría en 200ml leche, 10gr de nata líquida, 1 cucharada sopera de nata montada, 1 cucharada de postre de mantequilla, 50 gr de aceitunas, 20 gramos de frutos secos o 10gr de aceite de oliva.
Los lípidos, son un componente importante en la dieta humana, pues proporcionan energía, y además son clave en varias funciones biológicas (forman parte de los vehículos en la sangre de las vitaminas A,D,E,K y de carotenoides, y son necesarios para su absorción), incluidos el crecimiento (forman parte de las membranas celulares) y el desarrollo.
Los lípidos son el principio inmediato más energético (9 kcal/g, frente a las 4 kilocalorías por gramo que aportan los hidratos de carbono y las proteínas), por lo que su consumo es fundamental en los periodos de rápido crecimiento: los 2-3 primeros años de vida y la adolescencia.
Se clasifican químicamente en función del número de dobles enlaces que contienen los ácidos grasos: ácidos grasos saturados (AGS), ácidos grasos monoinsaturados (AGM), y ácidos grasos poliinsaturados(AGPI).
Nos interesa tomar los AGPI, porque nuestro cuerpo no los puede sintetizar: los ácidos grasos oleico (aceite de oliva, aguacate), linoleico (omega 6, en aceite de girasol y maiz) y ácido alfa-linolénico (omega 3, en semillas lino, nueces, aguacate, semillas de soja, almendras) están involucrados en el mantenimiento de unas adecuadas concentraciones de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre, y de la tensión arterial, así como en la prevención de
enfermedades cardiovasculares y enfermedades autoinmunes.
El ácido alfa-linolénico lo transforma el cuerpo en EPA (ácido eucosapentaenoico) y luego en DHA (ácido docosa exahenoico) para poder aprovecharlo. El DHA se encuentra en salmón, trucha, atún ,caballa y arenque principalmente.
Las recomendaciones sobre la ingesta de lípidos se deben hacer no sólo como aporte total (cuánto tomamos) sino también en relación a su composición (cuáles tomamos).
Las grasas hidrogenadas o grasas trans son perjudiciales para la salud: favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, algunos aumentan el riesgo de diabetes y de algunos cánceres. Suelen estar en comidas rápidas, productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos.
Se aconseja utilizar aceites vegetales, especialmente de oliva. En caso de consumir grasas untables escoger margarinas (que no tengan grasas trans).
El exceso de consumo, o la ingesta desequilibrada de grasas, puede ser perjudicial para la salud. Para adecuar la cantidad de grasa de la
dieta se deben hacer las siguientes recomendaciones prácticas:
-Eliminar la grasa visible de las carnes.
-Consumir pollo sin piel.
-Disminuir el consumo de embutidos, utilizando siempre los más magros.
-Valorar recomendar el uso de leche semidesnatada a partir de los 2 años. (sobre todo con antecedentes familiares de hipercolesterolemia/hipertrigliceridemia)
-Para aumentar la calidad de la grasa de la dieta las recomendaciones prácticas son:
.Aumentar el consumo de pescado a 3-4 veces a la semana si es blanco, y al menos a 2 veces a la semana si es azul.
.Utilizar aceites vegetales, especialmente de oliva.
.Utilizar formas culinarias sencillas: hervido, plancha y horno. Los fritos, aunque contribuyen a aumentar el contenido calórico de los
alimentos, pueden utilizarse si es con aceite de oliva con una fritura a alta temperatura y de poco tiempo.